Mündəricat:

3 Günlük ürək Pəhrizi: Effektivlik Və Mənfi Cəhətlər
3 Günlük ürək Pəhrizi: Effektivlik Və Mənfi Cəhətlər

Video: 3 Günlük ürək Pəhrizi: Effektivlik Və Mənfi Cəhətlər

Video: 3 Günlük ürək Pəhrizi: Effektivlik Və Mənfi Cəhətlər
Video: Vlog : 5 günlük pəhriz qidalanmam (-3,6 kq) 2024, Mart
Anonim

Avropa sağlamlıq xəritəsini düzəltsək, sağlam qidalanma və nizamlı fiziki aktivliyi təyin edəcəyik. Vitamin və mineralları əlavə etmək üçün yeməklərin tezliyini və günün ən yaxşı vaxtını da əlavə edəcəyik. Hələ də lövhə təmizləməsini və sağlam bir metabolizmanı təşviq edən xolesterol azaldıcı qidalara diqqət edək. Və nəhayət, əlbəttə ki, sosial şəbəkələri bürüyən pəhrizlərdən çəkinmək. Tezimizi dəstəkləmək üçün effektivliyi və mənfi cəhətləri ilə səmimi şəkildə, bəzədilmədən 3 günlük ürək pəhrizini sizə təqdim edirik.

3 günlük ürək pəhrizi: bu nədir?

3 günlük ürək pəhrizi ürək-damar xəstəlikləri profilini yaxşılaşdırır
3 günlük ürək pəhrizi ürək-damar xəstəlikləri profilini yaxşılaşdırır

Fikirlər fərqli olsa da, mövcuddur və davamçıları var. Siyahının sonunda yer almasına baxmayaraq (5-dən 0,25), kreditə layiqdir, çünki 3 günlük ürək pəhrizi gələcək illərdə ürək-damar xəstəlikləri risk profilinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.

Həddindən artıq çəki və piylənmə uşaqları, gəncləri və böyükləri xəstələndirdiyindən, kifayət qədər çəki saxlamaq ürək sağlamlığının açarıdır. Bu yemək qaydası sadə bir yemək planı təqdim edir və yalnız 3 gündə 4,5 kq arıqlamağınıza köməkçi olduğunu iddia edir. Bununla birlikdə, çox məhdudlaşdırıcı, təsirsiz və təhlükəli olduğu üçün ağır bir şəkildə tənqid edilmişdir. Üstəlik, elmə əsaslanmır. Kilo itkisi ilə nəticələnə bilər, normal bir pəhrizə davam etdikdən sonra kiloların yığılması çox güman ki. Buna görə sözləri aydınlaşdırmaq vacibdir.

3 günlük ürək pəhriz kilo itkisi normal pəhriz
3 günlük ürək pəhriz kilo itkisi normal pəhriz

Birmingham Diyeti olaraq da bilinən, bunu dəstəkləyən bir dəlil olmasa da, Alabama-Birmingham Universitetində hazırlandığına inanılır. Bəziləri bunun ürək xəstəliyi olan insanlara əməliyyatdan əvvəl arıqlamağa kömək etmək üçün yaradıldığını söyləyirlər.

"Ürək pəhrizi" ürək sağlam yemək üçün qeyri-rəsmi bir termindir. Bu, çox miqdarda qidalandırıcı qida - meyvə və tərəvəz, tam taxıl, yağsız quş əti və balıq yemək planıdır. Həm də bu, doymuş yağ, trans yağ və artıq sodyum və şəkərdən çəkinmək deməkdir.

Ürək çatışmazlığı pəhrizini niyə və necə izləmək lazımdır

3 günlük ürək pəhrizində yüksək qan təzyiqi yüksək xolesterol
3 günlük ürək pəhrizində yüksək qan təzyiqi yüksək xolesterol

Ümumiyyətlə, yüksək qan təzyiqi, yüksək xolesterolu və ya hər hansı bir ürək xəstəliyi olan birinə sağlam bir ürək və ya ürəkdən sağlam bir pəhriz yemək tövsiyə ediləcəkdir. Bu qrupda ürək problemlərindən əziyyət çəkən yaxınları olan insanlara rast gəlmək olar. Ancaq ürək-damar sağlamlığınız olmasa da, gələcəkdə ürək xəstəliyi riskini azalda biləcəyi üçün az duzlu bir pəhriz izləmək vacibdir. Əslində hamımız belə yeməliyik. Zərərli qidaları məhdudlaşdırmaq və daha çox qidalı qidalar əlavə etməklə, sağlam qalmaq və nəticədə ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün vücudunuza yanacaq verəcəksiniz.

Akademik mütəxəssislərin fikrincə, 3 günlük ürək pəhriz menyusuna əməl etmək arıqlamağa, təzyiqi, xolesterolu və qan şəkərini azaltmağa kömək edə bilər. Daha sağlam bir qida seçimi sayəsində enerjinizi artıra bilər. Hər halda nəticələr insandan insana dəyişəcək, çünki pəhrizdən əvvəl yedikləriniz, həyat tərziniz (seçim və siqaret çəkmə) seçimləriniz, nə qədər yediyiniz digər amillərdən asılıdır.

Ürək üçün faydalı qidalar

3 günlük ürək pəhriz ürək sağlam qidalar
3 günlük ürək pəhriz ürək sağlam qidalar

Kiçik bir ürək pəhrizinə riayət edərkən metabolizmanı artırmaq üçün meyvə və tərəvəzlər daxil olmaqla bol miqdarda ürək-sağlam qidalar, lif və omeqa-3 yağ turşuları ilə zəngin yeməklər vacibdir.

Meyvələr və tərəvəzlər

3 günlük ürək pəhriz meyvələri tərəvəz immunitet sistemini gücləndirir
3 günlük ürək pəhriz meyvələri tərəvəz immunitet sistemini gücləndirir

Şübhəsiz ki, meyvə və tərəvəzlər sağlam qidalar siyahısının başındadır, çünki immunitet sistemini artırır və bədəninizə lazım olan qidaları tədarük edir. Eyni zamanda, iltihab azaldır. Nə qədər çox meyvə və tərəvəz yeyirsinizsə, zərərli qida qəbul etməyiniz, ürək yanması və hər hansı bir orqanın qıcıqlanma ehtimalı o qədər az olur. Yemək vaxtı boşqabınızın yarısını tərəvəz və / və ya meyvələrlə doldurmaq məsləhətdir.

az duzlu pəhriz lifli vitaminlər
az duzlu pəhriz lifli vitaminlər

Düzdür, yaxşı xəbər budur ki, hər tərəvəz və meyvənin əlavə duz və şəkərsiz yeyilməsi şərti ilə sizin üzərində fərdi təsir göstərir. Göy qurşağı rənglərini nə qədər çox istehlak etsəniz, tərəvəz və meyvələrin rənglərinin sağlamlığa faydaları haqqında dediklərini başa düşərək bir o qədər müxtəlif qida əldə edirsiniz. Hər gün tərəvəzləri dəyişirsinizsə və kartof və şirin kartof kimi daha çox nişastalı olmayan seçimləri seçməyə çalışarsanız, daha çox müsbət qidalanma planlarınız olacaq. Ağ və ya bej rəngli tərəvəzlərin qidalandırıcı olmadığını tez-tez görməməyə meylli olmasına baxmayaraq, soğan, gül kələm və göbələk kimi bu qidalar inanılmaz dərəcədə sağlamdır.

Ardıcıl 3 gün ərzində hansı qidalanma planını qurmaq lazımdır?

3 günlük ürək pəhrizi qidalanma planı qurur
3 günlük ürək pəhrizi qidalanma planı qurur

Əsasən, plan həftədə 3 gün ardıcıl hansı qidaları yeməli olduğunuza dair ciddi qaydalar müəyyənləşdirir. Qalan 4 gün ərzində istədiyiniz qidaların dadına baxa bilərsiniz. Bu dövr növbəti həftənin əvvəlində hədəf çəkinizə çatana qədər lazım olduğu qədər təkrarlanmalıdır. Yemək planında hansı qidaların və hansı yeməklərdə yeyiləcəyi, eləcə də hər yeməyin icazə verilən miqdarı barədə ətraflı məlumat verildiyi müddətdə, xahiş edirəm 3 gün ərzində heç bir əvəz etmə və ya başqa maddələrdən istifadə etməyin. Nəticədə, yeməklər əsasən tost və bir protein mənbəyi ətrafında fırlanır və kalori miqdarı son dərəcə azdır, gündə 800-1000. Nəhayət,pəhriz, fiziki fəaliyyət və ya nəmləndirmə kimi həyat tərzi dəyişiklikləri üçün heç bir təlimat təyin etmir.

Yeməklərə icazə verilir və ya verilmir

3 günlük ürək pəhrizində icazə verilən qidalar duz bibəri
3 günlük ürək pəhrizində icazə verilən qidalar duz bibəri

İcazə verilən yeganə ədviyyat duz və istiotdur, desert üçün isə vanil dondurma gündə bir dəfə axşam yeməyinə icazə verilir. Yəqin ki, lifin həzm üçün yaxşı olduğunu düşünürsən, amma bu hamısı deyil. Çözünən lif olaraq, eyni zamanda ürək sağlamlığı üçün ən vacib qidalardan biridir. Gündə 10 ilə 25 qr həll olunan lif yemək xolesterol səviyyəsini azaltmağa və qan şəkərini daha yaxşı idarə etməyə kömək edəcəkdir. Onları harada tapmaq olar? Şübhəsiz ki, yulaf, fasulye, giləmeyvə, üyüdülmüş kətan toxumu, omeqa-3 yağ turşularında. Tövsiyə olunan tərəvəzlərin siyahısı uzun olduğundan, ispanaq, brokoli, gül kələmi, pomidor, roka, bibər, yerkökü, qulançar arasında böyük bir seçiminiz var.

Məhz omeqa-3 yağ turşuları yağlı balıqlarda və bəzi qoz-fındıqlarda və toxumlarda olur. Bu yaxşı yağlar qan təzyiqini azalda bilər, trigliserid səviyyəsini azalda bilər, damarlarda lövhənin böyüməsini ləngidir və aritmiya riskini azalda bilər. Ürək xəstələri üçün bir pəhriz tətbiq edirsinizsə, həkiminiz omeqa-3 əlavə təyin edə bilər. Bu, eyni zamanda somon, ton balığı, siyənək, sardalya, qoz, üyüdülmüş kətan toxumu, çətənə toxumu, çia toxumu kimi omeqa-3 ilə zəngin qidalar yeməyinizə mane olmur.

Eyni zamanda, 3 günlük ürək pəhrizinin yoldaşı olaraq, qreypfrut, banan, qovun və alma kimi meyvələrə dözün. İcazə verilən tərəvəzlər arasında şalgam göyərti, yaşıl lobya, yerkökü, gül kələm, çuğundur, kələm və brokoli var. Bununla birlikdə, süd məhsulları olmadan edə bilməzsiniz: vanil dondurma, kəsmik və çedar pendir.

3 günlük ürək pəhrizinə müəyyən süd məhsulları icazə verilir
3 günlük ürək pəhrizinə müəyyən süd məhsulları icazə verilir

Zülal ton balığı, yumurta, dərisiz quş əti, yer fıstığı yağı və yağsız mal əti və donuz ətində çoxdur. Taxıldan danışırıqsa, tost və ləzzətli krakerlərdən bəhs etməliyik. Yaxşı nəmləndirmə, qara qəhvə, çay, su və pəhriz soda məsələsinə gəldikdə.

Yuxarıdakı siyahıda bir qidanın görünməməsi halında, pəhrizdə qadağan olunduğunu düşünə bilərsiniz.

Kilo itkisi qalıcı bir nəticədir?

ürək pəhriz menyusunda kilo itkisi davamlı nəticə
ürək pəhriz menyusunda kilo itkisi davamlı nəticə

3 günlük Ürək Diyeti çox məhdudlaşdırıcıdır, yeyə biləcəyiniz qida miqdarını məhdudlaşdırır, çox kaloridir və qısa müddətli kilo itkisinə səbəb ola bilər. Bununla birlikdə gündəlik kalori miqdarı 800-1000 olan demək olar ki, bütün pəhrizlərin bədən çəkisinin azalmasına səbəb olduğunu unutmayın. Bunun səbəbi bədəninizin yanmasından daha az kalori qəbul etməyinizdir. Digər tərəfdən, çox kaloriyi azaltmaq aclıq, ürək bulanması, baş ağrısı və yorğunluq kimi yan təsirlərə səbəb ola bilər. Bundan əlavə, plan məhdudiyyətləri həftədə yalnız 3 gün tətbiq olunur. Növbəti 4 gündə normal bir pəhriz izləyirsiniz, yəni çəkiniz xeyli dəyişə bilər.

Beləliklə, pəhriz uzun müddət davamlı ola bilməz və normal bir pəhrizə davam etdikdən sonra kilo almağa səbəb ola bilər. Bunun səbəbi uzun müddətli həyat tərzi dəyişikliklərini və ya sağlam qidalanma vərdişlərini təşviq etməməsidir.

Duzsuz pəhriz ürək sağlamlığına necə təsir göstərir?

ürək təsiri pəhriz menyusu duzsuz pəhriz
ürək təsiri pəhriz menyusu duzsuz pəhriz

3 günlük ürək pəhrizinin ürək sağlamlığı üçün faydalı olduğu fikrini təsdiqləyən bir dəlil olmasa da, faydalı ola biləcək ən çox işlənmiş qidaları məhdudlaşdırır.

Dediyimiz kimi, ən çox işlənmiş, şəkəri yüksək olan qidalardan imtina etsə də, istənməyən ürək-damar nəticələri ilə əlaqəli olan böyük dondurma, mal əti qabları, ağ çörək və pəhriz sodasına imkan verir. 105.000-dən çox insanın iştirak etdiyi geniş bir araşdırmaya görə, daha çox ultra işlənmiş qida yeyənlərin ortalama 5 il ərzində ürək xəstəliyi riski daha yüksək idi. Yenə də 3 günlük Ürək Pəhrizi yalnız qısa müddət ərzində izlənilir, həftənin qalan hissəsi üçün nə yeyəcəyinə dair heç bir təlimat verilmir. Beləliklə, pəhrizin digər komponentlərinin ürək sağlamlığına necə təsir göstərə biləcəyini müəyyənləşdirmək üçün daha çox araşdırmaya ehtiyac var.

ürək pəhriz menyusu komponentləri ürək sağlamlığını təsir edir
ürək pəhriz menyusu komponentləri ürək sağlamlığını təsir edir

Dəyişiklik, əvəzetmə yoxdur, pəhriz məhdudiyyətləri və ya xüsusi pəhriz üstünlükləri varsa, pəhrizə riayət etmək çətindir. Həm də macəra yeyənlər və ya mətbəxdə təcrübə keçirməyi sevənlər üçün utancverici ola bilər.

Əlavə olaraq, birdən çox pəhriz dövrü keçirsəniz qida çatışmazlığı riski ilə qarşılaşa bilərsiniz, xüsusən də pəhriz müxtəlif bədən ölçüləri, fəaliyyət səviyyələri və ya qidalanma ehtiyacları olan insanlar üçün uyğun olmaya bilər.

3 günlük menyu nümunəsi

Ürək çatışmazlığı üçün nümunə menyu üç gün
Ürək çatışmazlığı üçün nümunə menyu üç gün

3 günlük ürək pəhrizində qida və yemək tərkibi ilə bağlı ciddi təlimatlar verilir. Heç bir əvəzetmə və ya əlavə maddələrə icazə verilmədiyini unutmayın. Duz və istiot icazə verilir, lakin digər ədviyyatlar, otlar və ədviyyatlar icazə verilmir. Səhər yeməyində qara qəhvə və ya çay içə bilərsiniz, pəhriz qazlarına diyetanın bəzi dəyişikliklərində icazə verilir.

Budur 3 günlük Ürək Diyeti Yemək Planının nümunəsi:

Gün 1

ilk gün səhər yeməyi ürək çatışmazlığı üçün pəhriz
ilk gün səhər yeməyi ürək çatışmazlığı üçün pəhriz

Səhər yeməyi: yarım qreypfrut və ya meyvə suyu və 1 xörək qaşığı (16 q) fıstıq yağı ilə 1 dilim tost

Nahar: ½ fincan (73 q) ton balığı ilə 1 dilim tost

Yemək: 85q yağsız ət, 1 stəkan (180q) bişmiş yaşıl lobya, 1 stəkan (130q) yerkökü və ya çuğundur, 1 kiçik alma və 1 stəkan (150 qr) vanil dondurma.

Gün 2

pəhriz menyusu ürək ispanaq yumurtaları sağlam səhər yeməyi
pəhriz menyusu ürək ispanaq yumurtaları sağlam səhər yeməyi

Səhər yeməyi: 1 qaynadılmış yumurta, 1 dilim tost və yarım banan

Nahar: 1 stəkan (225 q) kəsmik və ya ½ stəkan (73 q) ton balığı və 5 duzlu kraker

Şam yeməyi: 2 frank mal əti, 1 stəkan (90 g) bişmiş kələm və ya brokkoli, ½ fincan (65 g) şalğam və ya kök yarpağı, yarım banan və ½ stəkan (75 q) dondurma. Vanil

3-cü gün

üçüncü gün axşam yeməyi ürək çatışmazlığı üçün duzsuz pəhriz
üçüncü gün axşam yeməyi ürək çatışmazlığı üçün duzsuz pəhriz

Səhər yeməyi: 1 qaynadılmış yumurta və 1 dilim tost

Nahar: 28 qr çedar pendir, 1 kiçik alma və 5 duzlu kraker

Şam yeməyi: 1 stəkan (146 q) ton balığı, 1 stəkan (100 q) bişmiş yaşıl lobya və ya gül kələm, 1 stəkan (130 q) yerkökü və ya çuğundur, 1 stəkan (160 q) qovun və ½ stəkan (75 q) vanil dondurma.

Digər fikirlər

3 günlük ürək pəhrizində yulaf ezmesi ilə səhər yeməyi yeyin
3 günlük ürək pəhrizində yulaf ezmesi ilə səhər yeməyi yeyin

Səhər yeməyində bir çox taxıl və şirələrin içində gizlənən şəkərlərdən çəkinin və yağsız zülal, lif və omeqa-3-lərin səhər yeməyinizə daxil edilməsinin yollarını axtarın.

  • Sağlam omlet: 1 yumurta + egg-avokado ilə 2 yumurta ağı və bir neçə xörək qaşığı ilə tərəvəz. humus və ya ½ fincan bişmiş şirin kartof.
  • Tofu və ya yumurta pomidor, ispanaq, qara lobya, sarımsaq, 1 dilim 100% buğda çörəyi ilə bir neçə dilim avokado ilə qarışdırılır.
  • Yüklənmiş yulaf unu: darçınla bişmiş 1 stəkan glutensiz yulaf ununu, 1 xörək qaşığı badam yağı qarışdırın və üzərinə bir neçə doğranmış qoz-fındıq, ½ kiçik dilimlənmiş banan əlavə edin.
  • Zülalla doldurulmuş düyü tortu: 1 - 2 xörək qaşığı az natrium fıstıq və ya badam yağı ilə qəhvəyi düyü (“qismən hidrogenləşdirilmiş yağlar” olmadan) 1 kiçik dilimlənmiş banan ilə.
duzsuz ürək çatışmazlığı pəhriz yağsız hindi burger
duzsuz ürək çatışmazlığı pəhriz yağsız hindi burger

Nahar soyuq parçalar, ət, pizza və şorba, natrium bütün yüksək - bir çox tipik gün bu hissəsi yeməklər üçün seçə bilərsiniz.

  • Toyuq və Avokado sendviçi: 100% bişmiş toyuqlu buğda çörəyi, bir neçə dilim avokado, kahı, tərəvəz salatı ilə pomidor (çuğundur, soğan, yerkökü) və l zeytun yağı və sirkə ilə noxud və ya qara lobya.
  • Evdə hazırlanan düyü və ya kinoya: 1/2 - 2/3 stəkan qəhvəyi düyü və ya quinoa, ½ fincan qara lobya və ya pinto lobya, 1 - 2 stəkan tərəvəz (ispanaq, brokoli, gül kələm, lobya göyərti), bişmiş toyuq, balıq ilə bəzədilmişdir. və ya tofu.
  • Yaşıl soğan və qırmızı bibər ilə yağsız hinduşka burger, üstünə bir neçə dilim avokado (və ya 1 dilim İsveçrə pendir) əlavə edilmiş, aşağı natrium qəhvəyi düyü və ya yaxa göyərti tortilində verilir.
  • Dilimlənmiş üzüm və bir neçə doğranmış qoz-fındıq, kahı və pomidor dilimi ilə 1 dilim çörək çörəyinin üstündə və ya göyərti yatağında ½ püresi avokado ilə hazırlanmış avokado ton balığı salatı
  • Bir neçə dilim avokado ilə bəzədilmiş az sodyum lobya və ya çili şorbası.

Naharda yeməyi necə hazırlasanız, ürəyinizə uyğun qidalanma rejiminə sadiq qalmağa kömək edəcəkdir. Yağsız ət kəsimlərini seçin və yağları kəsin, bişmədən əvvəl də quş ətindən dərini çıxarın. Tavada qızartmaq əvəzinə ızgara ət edin və yeməkdən əvvəl yeməkdən yağ tökün.

ürək çatışmazlığı üçün duzsuz pəhriz ızgara dərisiz toyuq
ürək çatışmazlığı üçün duzsuz pəhriz ızgara dərisiz toyuq

Unutmayın: pəhrizinizdəki dəyişiklik əvvəlcə çətin ola bilər, ancaq həqiqətən sağlamlığınızı və həyatınızı daha yaxşı istiqamətə dəyişə bilər. Və kiçik bir praktika ilə nəbz planınıza sadiq qalmağı və özünəməxsus yeməklərdən zövq almağı öyrənəcəksiniz.

Təriflərinizdən zövq aldıqdan və yemək planlarınıza daxil etdikdən sonra, bir pəhriz kimi görünməməli, yalnız gündəlik qaydanıza çevrilməlidir.

Tövsiyə: