Mündəricat:

Folik Turşusu Ilə Zəngin Qidalar: Bitkin Olmayan Bir Siyahı
Folik Turşusu Ilə Zəngin Qidalar: Bitkin Olmayan Bir Siyahı

Video: Folik Turşusu Ilə Zəngin Qidalar: Bitkin Olmayan Bir Siyahı

Video: Folik Turşusu Ilə Zəngin Qidalar: Bitkin Olmayan Bir Siyahı
Video: Hamiləlikdə hansı vitaminlər içilməlidir? 2024, Mart
Anonim

Sağlam və dəstəkləyici hüceyrə bölgüsü, fetusun böyüməsi və inkişafı üçün vacib olan B9 vitamini, folik turşusu ilə zəngin qidalarda olduğu üçün təbii olaraq təmin edilə bilər. Aydındır ki, doğuş qüsurları riskinin qarşısının alınmasında rolu çox vacibdir. Hamiləlik dövründə folatın əhəmiyyətindən başqa, uşaqlar və böyüklər üçün mütəmadi olaraq ən azı 400 mkq folik turşusunu zəngin və ya zənginləşdirilmiş qidalar vasitəsilə istehlak edərək əldə etmək vacibdir.

Hansı qidalar folik turşusu ilə zəngindir?

folik turşusu ilə zəngin qidalar müxtəlif qidalar tam vitamin lifləri minerallar
folik turşusu ilə zəngin qidalar müxtəlif qidalar tam vitamin lifləri minerallar

Folik turşusu ilə zəngin olan müxtəlif qidalarda folat tərkibinin fərqli olduğu doğrudur. Bundan əlavə, B9 vitamininin havaya, istiyə və işığa davamlı olmadığını bilmək vacibdir. Buna görə yeməkləri sərin və qaranlıq yerdə saxlamaq, buxarla bişirmək, vaxt sərf etmədən və bir neçə dəfə qızdırmamaq tövsiyə olunur.

Paxlalılar əla bir protein mənbəyi kimi

əla bir protein mənbəyi olan folik turşusu baklagillerlə zəngin qidalar
əla bir protein mənbəyi olan folik turşusu baklagillerlə zəngin qidalar

Paxlalılar, fasulye, noxud, mərcimək daxil olmaqla Fabaceae ailəsindəki hər hansı bir bitkinin meyvəsi və ya toxumudur. Paxlalı bitkilərdəki folatın dəqiq miqdarı dəyişə bilsə də, kalium, maqnezium və dəmir kimi vacib mikroelementlərin yanında əla bir protein, lif və antioksidan mənbəyidir. Daha spesifik olaraq, bir fincan (198 qram) bişmiş mərcimək gündəlik dəyərin (DV) 90% -ni, bir fincan (177 qram) bişmiş böyrək lobya isə DV-nin təxminən 33% -ni ehtiva edir.

Bir çox vitamin və mineral ilə qulançar

folik turşusu qulançar zəngin qidalar bir çox vitamin mineral
folik turşusu qulançar zəngin qidalar bir çox vitamin mineral

Kuşkonmaz ccd (folik turşusu) daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın konsentrat bir miqdarında olduğundan antioksidanlarla zəngindir və antiinflamatuar və antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir. Əslində yarım stəkan (90 qram) bişmiş qulançarın tərkibində 134 mkq folik turşusu və ya DV-nin 34% -i var.

İki antioksidan olan yumurta

folik turşusu yumurtası baxımından zəngin qidalar cədvəl
folik turşusu yumurtası baxımından zəngin qidalar cədvəl

Tək bir böyük yumurta 22 mkq folat və ya DV-nin təxminən 6% -ni ehtiva edir. Beləliklə, pəhrizə 3 yumurta əlavə etmək bir neçə vacib qida təmin edə bilər. Yumurtanın tərkibindəki iki antioksidan (lutein və zeaxanthin) sayəsində biri makula dejenerasiyası kimi göz xəstəliklərinin riskini azalda bilər.

Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

folik turşusu ilə zəngin qidalar yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
folik turşusu ilə zəngin qidalar yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər

Araşdırmalara görə, ispanaq, kələm və roka kimi yaşıl yarpaqlı xaç meyvəli tərəvəzlərin istehlak edilməsi iltihab və xərçəng riskini azaldır. Əsas vitamin və minerallarla yüklənsə də, kalorisi azdır, buna görə kilo vermək qaçınılmazdır. Məsələn, bir stəkan (30 qram) çiy ispanaq, 58.2 mkq və ya DV-nin 15% -ni təmin edir.

C vitamini çuğunduru

folik turşusu çuğunduru dolu vitaminlərlə zəngin qidalar
folik turşusu çuğunduru dolu vitaminlərlə zəngin qidalar

Yalnız bir fincan (136 g) çiy çuğundur 148 mcg folat və ya DV-nin təxminən 37% -ni ehtiva edir. Çuğundur əsas yeməklərə və şirniyyata rəng qatmaqla yanaşı bir çox vacib qida ilə zəngindir. Xüsusilə gün ərzində ehtiyac duyduğunuz bir çox manqan, kalium və C vitamini ehtiva edir.

Mikroelement tərkibindən əlavə çuğundurda bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqəli bitki qarışığı növü olan nitratlar çoxdur. Çuğundur suyunu mütəmadi olaraq içirsinizsə, sistolik qan təzyiqiniz 4-5 mmHg arasında dəyişir.

Dadlı sitrus

folik turşusu sitrus ilə zəngin qidalar dadlı şirəli
folik turşusu sitrus ilə zəngin qidalar dadlı şirəli

Dadlı və ləzzətlə dolu olmasına əlavə, portağal, qreypfrut, limon və əhəng kimi sitrus meyvələri folik turşusundadır. Yüksək vitaminliliyi sayəsində sitrus meyvələri toxunulmazlığı gücləndirmək üçün faydalıdır. Bu səbəbdən döş, mədə və mədəaltı vəzin xərçənginə tutulma riski kəskin şəkildə azalır.

Brüssel lahanası: qidalandırıcı tərəvəzdir

Folik turşusu yüksək olan qidalar çox qidalandırıcı Brüssel lahanası
Folik turşusu yüksək olan qidalar çox qidalandırıcı Brüssel lahanası

Bu qidalandırıcı tərəvəz xaça meyvəli tərəvəz ailəsinə aiddir və kələm, brokoli, kələm və kolrabi kimi digər yaşıl tərəvəzlərlə sıx əlaqəlidir. Yarım stəkan (78 qram) bişmiş Brüssel lahanası 47 mkg folat və ya DV-nin 12% -ni təmin edə bilər. Şübhəsiz ki, kaempferolun tərkibi oksidləşdirici stresi qarşısını alır.

Güclü xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri üçün bişmiş brokkoli

brokoli buxarlanmış folik turşusu ilə zəngin qidalar
brokoli buxarlanmış folik turşusu ilə zəngin qidalar

Bişirildikdə brokkoli (91 qr) güclü xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri ilə geniş tədqiq edilmiş manqan, C, K və A vitaminləri və sulforafanın DV-nin 14% -ni və gündəlik ehtiyacının təxminən 21% -ni təmin edir.

Bədən üçün lazımlı qoz-fındıq və toxumlar

B vitamini 9 bədən üçün lazımlı qoz-fındıq və toxum
B vitamini 9 bədən üçün lazımlı qoz-fındıq və toxum

Qoz-fındıq və toxum istehlakını artırmağın bir çox səbəbi var, çünki bədənin ehtiyac duyduğu protein, lif, vitamin və minerallarla sıxlaşır.

Böyük bir protein anbarında mal əti qaraciyəri

vitamin B 9 qaraciyər mal əti böyük protein deposu
vitamin B 9 qaraciyər mal əti böyük protein deposu

Mal əti qaraciyərində böyük bir protein anbarı olduğundan toxumaların bərpasına və fermentlər və hormonların istehsalına kömək edir.

Tərkibində lif olan buğda mikrobları

lif olan 9 vitamin B buğda cücəsi
lif olan 9 vitamin B buğda cücəsi

Sarsıdma prosesi zamanı tez-tez götürülsələr də, cücərmə yüksək miqdarda vitamin, mineral və antioksidan təmin edir.

28 qram buğda cücəsi 78,7 mkq folik turşusu təmin edir ki, bu da gündəlik ehtiyacınızın təxminən 20 faizinə bərabərdir. Mikrobların tərkibindəki lif yavaş-yavaş həzm sisteminizdən keçərək nəcisinizə kütlə əlavə edərsə, müntəzəm bağırsaq hərəkətini təşviq edir, qəbizliyin qarşısını alır və qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlayır.

Dadlı, ətirli və folat papaya ilə doludur

dadlı papaya folatı tam folik turşusu
dadlı papaya folatı tam folik turşusu

Tropik meyvələrin siyahısında dadlı, dadlı və folat dolu papaya rast gəlirik. Beləliklə, bir fincan (140 g) xam papaya 53 mcg folat ehtiva edir, bu da DV-nin təxminən% 13-nə bərabərdir. Diyetoloqlar hamilə qadınlar üçün mütəmadi olaraq papaya istehlak etməyi tövsiyə edirlər, çünki karotenoidlər kimi C vitamini, kalium və antioksidanlarla zəngindir.

Banan vitamin və qida bombasıdır

vitaminli bomba kimi banan folatı
vitaminli bomba kimi banan folatı

Çox miqdarda vitamin və minerala sahib olan banan, xüsusilə folik turşusu yüksək olan digər qidalarla birlikdə qidalandırıcı bir bombadır. Orta bir banan 23,6 mkq folat və ya DV-nin% 6-sını təmin edə bilsə də, kalium, B6 vitamini və manqan zənginliyi bu meyvəni masada çox həsəd aparır.

Bənzərsiz bir ləzzətlə avokado

unikal ətirli avokado folat fol turşusu tərkibi
unikal ətirli avokado folat fol turşusu tərkibi

Avokado, qaymaqlı toxuma və yağ ləzzətinə görə son dərəcə populyardır. Avokado, bənzərsiz ləzzətinə əlavə olaraq folat da daxil olmaqla bir çox vacib qida mənbəyidir. Çiy avokadonun yarısı 82 mkq folik turşusu və ya bütün gün üçün lazım olan miqdarın təxminən% 21-ni ehtiva edir. Bir doymuş yağ, kalium və K, C və B6 vitaminləri sayəsində ürək xəstəliklərindən qorunursunuz.

Səhər yeməyi üçün zənginləşdirilmiş taxıl

vitamin B 9 folate ilə zənginləşdirilmiş taxıl səhər yeməyi
vitamin B 9 folate ilə zənginləşdirilmiş taxıl səhər yeməyi

Yaxşı bir səhər yeməyi üçün fol turşusunu artırmaq üçün möhkəmləndirilmiş çörək və makaron kimi bir çox növ dənli bitkiyə ehtiyacınız var. Nəticədə, miqdarlar məhsuldan məhsula dəyişə bilər, lakin bir fincan (140 qr) bişmiş spagetti təxminən 102 mcg folik turşusu və ya DV-nin 25% -ni təmin edir.

B9 vitaminləri hansı qidalarda?

folat vitamin B 9 təbii mənşəli protein mineralları
folat vitamin B 9 təbii mənşəli protein mineralları

Təbii folat mənbələri ilə zəngin və orta miqdarda zənginləşdirilmiş qidalar daxil olan balanslı bir pəhriz ehtiyaclarınızı kifayət qədər qarşılaya bilər.

Tövsiyə: