Mündəricat:
Video: Folik Turşusu Ilə Zəngin Qidalar: Bitkin Olmayan Bir Siyahı
2024 Müəllif: Lynn Laird | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 06:32
Sağlam və dəstəkləyici hüceyrə bölgüsü, fetusun böyüməsi və inkişafı üçün vacib olan B9 vitamini, folik turşusu ilə zəngin qidalarda olduğu üçün təbii olaraq təmin edilə bilər. Aydındır ki, doğuş qüsurları riskinin qarşısının alınmasında rolu çox vacibdir. Hamiləlik dövründə folatın əhəmiyyətindən başqa, uşaqlar və böyüklər üçün mütəmadi olaraq ən azı 400 mkq folik turşusunu zəngin və ya zənginləşdirilmiş qidalar vasitəsilə istehlak edərək əldə etmək vacibdir.
Hansı qidalar folik turşusu ilə zəngindir?
Folik turşusu ilə zəngin olan müxtəlif qidalarda folat tərkibinin fərqli olduğu doğrudur. Bundan əlavə, B9 vitamininin havaya, istiyə və işığa davamlı olmadığını bilmək vacibdir. Buna görə yeməkləri sərin və qaranlıq yerdə saxlamaq, buxarla bişirmək, vaxt sərf etmədən və bir neçə dəfə qızdırmamaq tövsiyə olunur.
Paxlalılar əla bir protein mənbəyi kimi
Paxlalılar, fasulye, noxud, mərcimək daxil olmaqla Fabaceae ailəsindəki hər hansı bir bitkinin meyvəsi və ya toxumudur. Paxlalı bitkilərdəki folatın dəqiq miqdarı dəyişə bilsə də, kalium, maqnezium və dəmir kimi vacib mikroelementlərin yanında əla bir protein, lif və antioksidan mənbəyidir. Daha spesifik olaraq, bir fincan (198 qram) bişmiş mərcimək gündəlik dəyərin (DV) 90% -ni, bir fincan (177 qram) bişmiş böyrək lobya isə DV-nin təxminən 33% -ni ehtiva edir.
Bir çox vitamin və mineral ilə qulançar
Kuşkonmaz ccd (folik turşusu) daxil olmaqla bir çox vitamin və mineralın konsentrat bir miqdarında olduğundan antioksidanlarla zəngindir və antiinflamatuar və antibakterial xüsusiyyətlərə malikdir. Əslində yarım stəkan (90 qram) bişmiş qulançarın tərkibində 134 mkq folik turşusu və ya DV-nin 34% -i var.
İki antioksidan olan yumurta
Tək bir böyük yumurta 22 mkq folat və ya DV-nin təxminən 6% -ni ehtiva edir. Beləliklə, pəhrizə 3 yumurta əlavə etmək bir neçə vacib qida təmin edə bilər. Yumurtanın tərkibindəki iki antioksidan (lutein və zeaxanthin) sayəsində biri makula dejenerasiyası kimi göz xəstəliklərinin riskini azalda bilər.
Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər
Araşdırmalara görə, ispanaq, kələm və roka kimi yaşıl yarpaqlı xaç meyvəli tərəvəzlərin istehlak edilməsi iltihab və xərçəng riskini azaldır. Əsas vitamin və minerallarla yüklənsə də, kalorisi azdır, buna görə kilo vermək qaçınılmazdır. Məsələn, bir stəkan (30 qram) çiy ispanaq, 58.2 mkq və ya DV-nin 15% -ni təmin edir.
C vitamini çuğunduru
Yalnız bir fincan (136 g) çiy çuğundur 148 mcg folat və ya DV-nin təxminən 37% -ni ehtiva edir. Çuğundur əsas yeməklərə və şirniyyata rəng qatmaqla yanaşı bir çox vacib qida ilə zəngindir. Xüsusilə gün ərzində ehtiyac duyduğunuz bir çox manqan, kalium və C vitamini ehtiva edir.
Mikroelement tərkibindən əlavə çuğundurda bir çox sağlamlıq faydası ilə əlaqəli bitki qarışığı növü olan nitratlar çoxdur. Çuğundur suyunu mütəmadi olaraq içirsinizsə, sistolik qan təzyiqiniz 4-5 mmHg arasında dəyişir.
Dadlı sitrus
Dadlı və ləzzətlə dolu olmasına əlavə, portağal, qreypfrut, limon və əhəng kimi sitrus meyvələri folik turşusundadır. Yüksək vitaminliliyi sayəsində sitrus meyvələri toxunulmazlığı gücləndirmək üçün faydalıdır. Bu səbəbdən döş, mədə və mədəaltı vəzin xərçənginə tutulma riski kəskin şəkildə azalır.
Brüssel lahanası: qidalandırıcı tərəvəzdir
Bu qidalandırıcı tərəvəz xaça meyvəli tərəvəz ailəsinə aiddir və kələm, brokoli, kələm və kolrabi kimi digər yaşıl tərəvəzlərlə sıx əlaqəlidir. Yarım stəkan (78 qram) bişmiş Brüssel lahanası 47 mkg folat və ya DV-nin 12% -ni təmin edə bilər. Şübhəsiz ki, kaempferolun tərkibi oksidləşdirici stresi qarşısını alır.
Güclü xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri üçün bişmiş brokkoli
Bişirildikdə brokkoli (91 qr) güclü xərçəng əleyhinə xüsusiyyətləri ilə geniş tədqiq edilmiş manqan, C, K və A vitaminləri və sulforafanın DV-nin 14% -ni və gündəlik ehtiyacının təxminən 21% -ni təmin edir.
Bədən üçün lazımlı qoz-fındıq və toxumlar
Qoz-fındıq və toxum istehlakını artırmağın bir çox səbəbi var, çünki bədənin ehtiyac duyduğu protein, lif, vitamin və minerallarla sıxlaşır.
Böyük bir protein anbarında mal əti qaraciyəri
Mal əti qaraciyərində böyük bir protein anbarı olduğundan toxumaların bərpasına və fermentlər və hormonların istehsalına kömək edir.
Tərkibində lif olan buğda mikrobları
Sarsıdma prosesi zamanı tez-tez götürülsələr də, cücərmə yüksək miqdarda vitamin, mineral və antioksidan təmin edir.
28 qram buğda cücəsi 78,7 mkq folik turşusu təmin edir ki, bu da gündəlik ehtiyacınızın təxminən 20 faizinə bərabərdir. Mikrobların tərkibindəki lif yavaş-yavaş həzm sisteminizdən keçərək nəcisinizə kütlə əlavə edərsə, müntəzəm bağırsaq hərəkətini təşviq edir, qəbizliyin qarşısını alır və qanda şəkər səviyyəsini sabit saxlayır.
Dadlı, ətirli və folat papaya ilə doludur
Tropik meyvələrin siyahısında dadlı, dadlı və folat dolu papaya rast gəlirik. Beləliklə, bir fincan (140 g) xam papaya 53 mcg folat ehtiva edir, bu da DV-nin təxminən% 13-nə bərabərdir. Diyetoloqlar hamilə qadınlar üçün mütəmadi olaraq papaya istehlak etməyi tövsiyə edirlər, çünki karotenoidlər kimi C vitamini, kalium və antioksidanlarla zəngindir.
Banan vitamin və qida bombasıdır
Çox miqdarda vitamin və minerala sahib olan banan, xüsusilə folik turşusu yüksək olan digər qidalarla birlikdə qidalandırıcı bir bombadır. Orta bir banan 23,6 mkq folat və ya DV-nin% 6-sını təmin edə bilsə də, kalium, B6 vitamini və manqan zənginliyi bu meyvəni masada çox həsəd aparır.
Bənzərsiz bir ləzzətlə avokado
Avokado, qaymaqlı toxuma və yağ ləzzətinə görə son dərəcə populyardır. Avokado, bənzərsiz ləzzətinə əlavə olaraq folat da daxil olmaqla bir çox vacib qida mənbəyidir. Çiy avokadonun yarısı 82 mkq folik turşusu və ya bütün gün üçün lazım olan miqdarın təxminən% 21-ni ehtiva edir. Bir doymuş yağ, kalium və K, C və B6 vitaminləri sayəsində ürək xəstəliklərindən qorunursunuz.
Səhər yeməyi üçün zənginləşdirilmiş taxıl
Yaxşı bir səhər yeməyi üçün fol turşusunu artırmaq üçün möhkəmləndirilmiş çörək və makaron kimi bir çox növ dənli bitkiyə ehtiyacınız var. Nəticədə, miqdarlar məhsuldan məhsula dəyişə bilər, lakin bir fincan (140 qr) bişmiş spagetti təxminən 102 mcg folik turşusu və ya DV-nin 25% -ni təmin edir.
B9 vitaminləri hansı qidalarda?
Təbii folat mənbələri ilə zəngin və orta miqdarda zənginləşdirilmiş qidalar daxil olan balanslı bir pəhriz ehtiyaclarınızı kifayət qədər qarşılaya bilər.
Tövsiyə:
Hyaluronik Turşusu Olan Qidalar - Ən Yaxşı 6 Seçim
Gənc, nəmli və parlaq dəriyə həzz almaq üçün hialuron turşusu ilə zəngin hansı qidaları istehlak edəcəyini öyrənin
Folik Turşusu: Insan Sağlamlığı üçün əhəmiyyəti
Folat çatışmazlığı anemiyasını müalicə etmək və ya qarşısını almaq üçün istifadə olunan folik turşusu fetusun inkişafı üçün çox vacibdir
Antioksidanlarla Zəngin Qidalar Menyuya əlavə Ediləcək
Xərçəng, diabet, Alzheimer … sərbəst radikallarla əlaqəli problemlərə qarşı mübarizə aparmaq üçün antitoksidantlarla zəngin olan bu 10+ qidanı boşqabımıza qoyuruq
Sizi Kökəltməyən Karbohidratlarla Zəngin Qidalar
Dadlı və pəhrizdə yaxşı olan, karbohidrat miqdarı yüksək olan bəzi qidalar həqiqətən arıqlamağa səbəb ola bilər! Nümayiş
Bitki Zülalları Ilə Zəngin Qidalar: Niyə Onları Yeyin?
Dünyadakı qida meylləri ilə əlaqədar olaraq heyvan zülallarının istehlakı azalmağa meyllidir. Bəs niyə getdikcə heyvan zülallarını bitki zülalları ilə əvəz edirik?