Mündəricat:

Bədənin Tonusunu Artırmaq üçün 30 Günlük Qarın Taxta Problemi
Bədənin Tonusunu Artırmaq üçün 30 Günlük Qarın Taxta Problemi

Video: Bədənin Tonusunu Artırmaq üçün 30 Günlük Qarın Taxta Problemi

Video: Bədənin Tonusunu Artırmaq üçün 30 Günlük Qarın Taxta Problemi
Video: 30 GÜN DƏLİ KİMİ İDMAN ETMƏK! #30GUNIDMAN 💪😍 2024, Mart
Anonim

Çox yorucu, lakin son dərəcə təsirli - taxta təhsili, şübhəsiz ki, bütün bədənin işlənməsi üçün ən yaxşı təməl məşqlərdən biridir. Yalnız qarın nahiyəsini vurğulamaqla yanaşı, ayaq, bud, bel, çiyin və gövdə əzələlərini də gücləndirir. Üstəlik, qarın taxtası, evdəki məşqə asanlıqla sürüşə biləcəyiniz bir çox dəyişiklik təklif edir. Bugünkü məqaləmizdə sizi düz bir mədə təmin edən 30 günlük taxta probleminə başlamağınızı tövsiyə edirik!

30 günlük çətinliklə əyilmiş dizli yüksək qarın taxtası
30 günlük çətinliklə əyilmiş dizli yüksək qarın taxtası

2015-ci ildə Avstriyalı idman alimi Daniel Malik 30 günlük bir sosial media Plank Challenge-a ev sahibliyi etdiyi zaman, hadisə viral hala gəldi və 600.000-dən çox iştirakçı topladı. O vaxtdan bəri qarın taxtası bir çox idmançının məşqinin vazgeçilməz bir hissəsinə çevrildi. Mütəmadi olaraq həyata keçirilən bu məşhur məşq güc və dözümlülüyü artırır, tarazlığı və duruşu yaxşılaşdırır və digər idman növlərində daha yaxşı çıxış etməyimizə kömək edir.

30 günlük qarın taxtası problemi: bunu necə etmək və hansı dəyişiklikləri daxil etmək lazımdır?

qarın taxta problemi 30 günlük dəyişikliklər evdə məşq tonu bədən
qarın taxta problemi 30 günlük dəyişikliklər evdə məşq tonu bədən

Artıq başa düşdüyünüz kimi, bəhs etdiyimiz qarın taxtası problemi, 30 gün müddətində hər gün klassik taxta bir dəyişiklik etməyi əhatə edir. Ancaq taxtanın fərqli dəyişiklikləri ilə mübarizə aparmadan əvvəl, əvvəlcə Plank Challenge-in möcüzəli bir fitness idmanı olmadığını aydınlaşdırmaq vacibdir. Sağlam və balanslı bir pəhriz olmadan, əzələləriniz və ya düz bir qarın olmayacaq. Bu problemin ən böyük faydalarından biri addım-addım inkişaf etməyimizə kömək etmək qabiliyyətidir. Beləliklə, təxirə salmayın və gündəlik məşq etmək üçün məşqlərə ümumi baxış kəşf edin!

  • 1-ci gün: ilk günə klassik qarın taxtası ilə başlayın. Bunu etmək üçün, bədənin düzgün bir şəkildə düzəldilməsinə diqqət yetirərək özünüzü qollarınıza (bunlar çiyinlər altında) və ayaq barmaqlarınıza qoyun. Qarnınızla müqavilə bağlayın və ümumilikdə üç dəst yerinə yetirərək 45 saniyə bu vəziyyətdə qalın.
  • Gün 2: İkinci gün, yanal qarın əzələlərini və oblikləri işləyən qol qaldırıcı ilə aşağı yan taxtanın yerinə yetirilməsindən ibarətdir. Qarın taxtasının bu cür dəyişməsi sevgi tutacaqlarından qurtulmaq üçün əladır. Beləliklə, dirsəklə birbaşa çiyninizin altında bir tərəfə uzanın. Bədənin düz bir xətt meydana gətirməsi üçün itburnunuzu yerdən mümkün qədər yüksək qaldırın. Qolunuzu qaldırın və bu mövqeyi 45 saniyə saxlayın. Aralarında dayanaraq üç dəst yerinə yetirin.
Plank Challenge 30 günlük idman gündəlik evdə məşq klassik variant
Plank Challenge 30 günlük idman gündəlik evdə məşq klassik variant
  • 3-cü gün: Texnikası Alçaq Plankınkına bənzəyən klassik yüksək taxtaya davam edin, amma burada bütün ağırlığı avuçlarınız daşıyır. Hər biri 45 saniyəlik üç dəst edin.
  • 4-cü gün - Yüksək Yan Plank: Bir tərəfdə uzanın və yüksək bir taxta vəziyyətinə gəlin. Üst qolunuzu uzatın və duruşu 45 saniyə saxlayın. Hər iki tərəfdən də üç dəst edin.
  • 5-ci gün - Dizlərdəki aşağı qarın taxtası: xüsusilə yeni başlayanlar üçün uyğundur, bu dəyişiklik klassik aşağı taxta vəziyyətinə girmək, dizlərinizi yerə yaxınlaşdırmaq və ona toxunmamaq üçün ehtiyatlı olmaq və beləliklə qarın əzələlərini sıxaraq hər şeyi davam etdirməkdən ibarətdir. Hər biri 45 saniyədən ibarət üç dəst.
yüksək yan taxta qol çömelme 30 günlük meydan
yüksək yan taxta qol çömelme 30 günlük meydan
  • 6-cı gün - çiyin toxunuşu ilə taxta: yüksək qarın taxta vəziyyətindən başlayın. Budlarınızı sabit saxladığınızdan və sol çiyinə vurmaq üçün sağ əlinizi hərəkət etdirdiyinizdən əmin olun. Əli orijinal vəziyyətinə qaytarın və sağ çiyinə toxunmaq üçün sol əl ilə təkrarlayın. Hər birini 45 saniyədən ibarət üç dəsti tamamlamaq üçün alternativ.
  • 7-ci gün - dinamik taxta: aşağı bir taxta mövqeyi ilə başlayın və qarın əzələlərini sıxın. Sonra qollarınızı qaldırın və yüksək bir taxta vəziyyətinə keçin. Aşağı vəziyyətə qayıdın və hər birini 60 saniyəlik üç dəst yerinə yetirərək təkrarlayın.
  • 8-ci gün - kombinə edilmiş taxtalar: aşağı taxta vəziyyətinə gəlin. Sonra, yüksək qarın taxta vəziyyətinə keçin, sağ əl ilə sol çiyinə vurun və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Sağ çiyinə toxunmaq üçün sol əlinizlə təkrarlayın. Hər biri 45 saniyədən ibarət üç dəsti yerinə yetirin.
yan taxta uzatılmış qol problemi 30 günlük evdə məşq
yan taxta uzatılmış qol problemi 30 günlük evdə məşq
  • 9-cu gün - İtmə taxtası: Qarın taxtalarını təkanla məşqlə birləşdirmək əzələləri daha da gücləndirməyə kömək edir. Beləliklə, itələmə vəziyyətinə gəlin, qarın boşluğunu bağlayın və duruşu üç saniyə saxlayın. Üç seti 10-12 təkrarlayın.
  • 10-cu gün - aşağı taxta bükülmə tərzi: həmişə klassik aşağı taxta vəziyyətindən başlayın və itburnunuzu sola və sağa endirərək döndürün. Kalçanızı toxunmadan döşəməyə mümkün qədər yaxınlaşdırmağa çalışın və bədəninizi hizalayın. Hər biri 45 saniyəlik üç dəst edin.
  • 11-ci gün - ayaqları bir-birindən ayrılan taxta: yüksək qarın taxta vəziyyətində, bu dəyişiklik, bacakları çiyinlərini aşmayan kalçalardan daha çox ayaq tutmaqdan ibarətdir. Hər biri bir dəqiqəlik üç dəst yerinə yetirin.
30 gün ərzində qarın altındakı taxta evdə idman idmanı gündəlik məşq
30 gün ərzində qarın altındakı taxta evdə idman idmanı gündəlik məşq
  • 12-ci gün - aşağı itburnu olan yan taxta: qabaqcıl idmançılar üçün nəzərdə tutulmuşdur, qarın taxtasının bu dəyişməsi yan əzələlərlə oynayır və sevgi saplarına qarşı mübarizə aparır. Aşağı yan taxta vəziyyətinə girin və yuxarı qolunuzu qaldırın. Çanağınıza toxunmadan yavaşca yerə endirin və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər birində və hər iki tərəfdə bir dəqiqəlik üç dəst yerinə yetirin.
  • 13-cü gün - Dağ alpinisti: yüksək taxta mövqeyini götürün və cəsədi düz tutaraq dizinizi, sonra digərini qaldırın və sinə tərəf geri gətirin. Hər biri 60 saniyədən ibarət üç dəst.
qarın taxtası 30 günlük evdə məşq
qarın taxtası 30 günlük evdə məşq
  • 14-cü gün - əyilmiş dizli yan taxta: qarın yağını itirmək üçün yorucu, lakin çox təsirli bir dəyişiklik. Yan taxta vəziyyətindən başlayın və sonra yuxarı qolunuzu uzatın. Bədənin yuxarı hissəsini sabit saxlayın və yuxarı dizi sinə tərəf gətirin. Üç saniyə saxlayın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Hər tərəfə 60 saniyəlik üç dəst edin.
  • 15-ci gün - Kombinə edilmiş variant: Hər dizi əks dirsəyə doğru çəkərək iki dinamik taxta yerinə yetirin. Sonra diz əyilmiş beş yan taxta edin. Üç set 8-10 təkrar.
  • 16-cı gün - X taxta: Qollarınız və ayaqlarınız yayılmış şəkildə klassik aşağı taxta vəziyyətinə gəlin ki, onlar kalça enindən aralı olsunlar. Beləliklə, bədən yuxarıdan baxıldığında X hərfinə bənzəyir. Əzələləri 30 saniyə büzün. Üç dəsti edin. Qarın taxtasının bu cür dəyişməsi çiyinləri və bel əzələlərini gücləndirir.
30 günlük board müxtəlif pantera dəyişikliklərə meydan oxuyur
30 günlük board müxtəlif pantera dəyişikliklərə meydan oxuyur
  • 17-ci gün - panter taxta: dördqat vəziyyətə keçin, qollar çiyinlər altında, dizlər itburnu altındadır. Qarın boşluğuna bükün, belinizi düz tutun və dizlərinizi yerdən təxminən 2 sm yuxarı qaldırın. 75 saniyə saxlayın və üç dəsti edin.
  • 18-ci gün - paltar: yan taxta vəziyyətinə, sağ tərəfə, ayaqları bir-birinin üstünə girin. Sol əlinizi başınızın arxasına qoyun. Eyni zamanda yuxarı (sol) ayağı qaldırarkən sol dirsəyi yavaşca sağ çiyinə qaytarın. Üç dəsti yerinə yetirərək əməliyyatı hər iki tərəfdə 45 saniyə təkrarlayın.
  • 19-cu gün - Gəzinti taxtası və ya gəzinti taxtası: qarın taxtasının bu cür dəyişməsi çiyinləri, budları və mədəni eyni vaxtda işləyir. Bunu həyata keçirmək üçün yüksək bir taxta mövqeyinə girin, ayaqları kalça genişliyində və qollar çiyin enində ayrı. Bədənin arxa tərəfini kemirmədən düzgün hizalanmasını unutmayın. Sonra dirsəklərinizi bükərək biləklərinizi yerə endirərək klassik aşağı qarın taxta vəziyyətini qəbul edin. Hər biri 45 saniyədən ibarət üç dəsti yerinə yetirin.
ayaqları ayrı olan 30 günlük meydan
ayaqları ayrı olan 30 günlük meydan
  • 20-ci gün - ayaq qaldıran yan taxta: yan taxta mövqeyini götürün. Mümkün qədər yuxarı ayağınızı qaldırın. Üç dəsti yerinə yetirərək 45 saniyə saxlayın və tərəfləri dəyişdirin.
  • 21-ci gün - paltar: panter taxta vəziyyətinə gəlin. Sonra, üç dəsti yerinə yetirərək, 75 saniyə ərzində yavaş-yavaş sağa, sonra sola doğru hərəkət etməyə başlayın.
  • 22-ci gün - əyilmiş dizli dinamik yan taxta: yan taxta mövqeyini götürün, eyni zamanda yuxarı ayağı qaldırarkən itburnunuzu iki dəfə aşağı salın. Sonra dizinizi sinəyə doğru bükün. Üç dəsti yerinə yetirərək 5-8 dəfə təkrarlayın.
  • 23-cü gün - İtələmə və fırlanma ilə yüksək yan qarın taxtası: klassik yüksək taxta mövqeyindən başlayın, sonra yüksək yan taxta mövqeyini götürün. Üst qolunuzu uzatın, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkan verin. Digər qolu ilə təkrarlayın. Üç seti 8-10 təkrarlayın.
yan taxta problem 30 günlük ev məşq varyasyonları
yan taxta problem 30 günlük ev məşq varyasyonları
  • 24-cü gün - dəsmallı alçaq taxta: dəsmalı ayağınızın altına qoyun və klassik aşağı taxta vəziyyətinə keçin. Sonra üç dəsti yerinə yetirərək 60 saniyə ərzində bədəninizi irəli və geri hərəkət etdirməyə başlayın.
  • 25-ci gün - ayaq qaldıran və fırlanan yan taxta: yan taxta vəziyyətinə girin və çanağınızı yerdən qaldırın. Sonra yuxarı qolunuzu yuxarıya doğru uzatın və eyni zamanda yuxarı ayağınızı qaldırarkən yenidən belinizin altına gətirin. 60 saniyə davam edin və tərəfləri dəyişdirin. Cəmi 3 dəsti tamamlayın.
  • 26-cı gün - Dəsmal ilə gəzinti taxtası: ayaqlarınızı bir dəsmalın üzərinə qoyun və aşağı taxta vəziyyətə gəlin. ABS qurun, belinizi düz tutun və dirsəklərinizi irəli və sonra geri çəkməyə başlayın. Hər biri bir dəqiqəlik üç dəst.
qarın altındakı taxta dəyişiklikləri 30 gündür
qarın altındakı taxta dəyişiklikləri 30 gündür
  • 27-ci gün - paltar: sağ ayağınız, sağ ayağınız sol ayağın qarşısında, sol əliniz isə başınızın arxasında. Sol dizinizi çırpın, sağ çiyinə qaytarın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Məşqləri 60 saniyə ərzində həyata keçirin və tərəfləri dəyişdirin. Cəmi üç dəst edin.
  • 28-ci gün - Dəsmallı bir ayaqlı yüksək taxta: yüksək taxta yerindən başlayaraq sağ ayağınızı dəsmalın üzərinə qoyun. Sol dizinizi sinə qaytarın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Üç dəsti yerinə yetirərək 45 saniyə təkrarlayın. Ayağını dəyişdirməyi unutmayın.
Bədənin 30 günlük meydanı aşağı yan taxta tonu
Bədənin 30 günlük meydanı aşağı yan taxta tonu
  • 29-cu gün - paltar: yüksək bir taxta vəziyyətinə gəlin və ayaqlarınızı bir dəsmalın üzərinə qoyun. Sonra əllərinizlə dörd addım irəli atın və ayaqlarınızı kalça genişliyinizdən kənarda qoyun. Sonra geri qayıdın və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Hər birini 60 saniyəlik üç dəst edin.
  • 30-cu gün - Ters qarın plankası: Klassik taxtanın bel, bud və popula əzələlərini tərbiyə etməklə yanaşı, düzgün yerinə yetirildiyi təqdirdə bel ağrısını da aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Beləliklə, yerə oturun və barmaqlarınızı ayaqlarınıza baxaraq əllərinizi arxanıza qoyun. Sonra itburnunuzu qaldırın və bədəninizi yuxarıya doğru itələyin. Əzələlərə müqavilə bağlayın və 3 təkrarla 45 saniyə saxlayın.

Tövsiyə: